パニック発作に効くおススメ対処法！
パニック発作が起こった時、呼吸方法で症状が緩和されるのは有名な話です
呼吸法以外でも私が色々試してみて、効果があった対処法を紹介します。
私がパニック障害を発症したのは2016年頃になります
当時はなかなか病気に気づけず大変な思いをしながら病気と闘っていました。
（パニック発症の経緯ついては、こちらをご覧ください）
病気を発症してから、対処法をインターネットで色々と検索したり、本をたくさん読み
ネットを検索すると、多くの人が困っていて、同じ境遇の人がこんなにもいるんだと驚きます
生きづらい世の中だな…と常々思います。
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そこで、自分に効果があった対処法をご紹介します！皆さんのお役に少しでもたてると幸いです
- 呼吸法～①時計を見ながら行う呼吸法
- 呼吸法～②名付けてアルマジロ呼吸法
- ミント系タブレットやガムを食べる
- アロマを使用する
- おススメアイテム！ヤードム
- 外気に触れる
- 普段から頼れる人を作る
呼吸法～①時計を見ながら行う呼吸法
パニック障害になったら、一度は聞く呼吸法。なかなか身につけるまでが難しく
最初の頃なんて、やってもやっても不安は消えず、やる意味があるのかとさえ思ってしまいます。
ですが、予期不安や、軽い発作の時にはお役にたてる方法なんです
- ゆったりと椅子に腰かけ、身体の力を抜きます
特に意識して肩の力も抜きます - 一度息を吐き切ります
- 軽く息を吸って、半分くらい吐き、時計の秒針を見ながら1分間、呼吸をします
まず4秒で息を軽く吸い、6秒でゆっくり吐いていきます。
（意識を呼吸に集中させます）
時計を見ながらきちんと計って呼吸するのがコツです
１０秒1セットで6セット（1分間）繰り返します - １分間呼吸を終えたら、息を吐き切りながら
「とてもリラックスしている」「リラ～ックス」「心地よい」など、心地いい言葉をつぶやいたり、心の中で唱えます - ２～4を5回繰り返します（５回繰り返しで５～6分程度になります）
1から5を1セットとし、1回で2～3セット（15分～20分程度）行います
呼吸のコツ
・きっちりと時間を計る事
・意識を呼吸だけに集中させる事
・根気よく続ける事
最初のうちは、集中ができず発作が辛くて、呼吸どころでは無いと思いますが、それが普通です
結果がでづらくて、辞めたくなりますが、がんばって続けることが大事です
この呼吸法は、私の通っている主治医が勧めてくれた本から抜粋してご紹介しています
不安障害の認知行動療法〈1〉パニック障害と広場恐怖―患者さん向けマニュアルという本です
Amazonはこちらから
最初はなかなか成果が出ませんが根気よく続けて【発作＝この呼吸をすれば良くなる】という一連の動作が関連付けられるところまでくればしめたものです。
もちろん、発作が強い場合は、うまくいかないこともあります。
その場合は無理せず、必ず受診する事をお勧めします
呼吸法～②名付けてアルマジロ呼吸法
もう一つ呼吸法をご紹介します 先程ご紹介した①の、時計を見ながら～のやり方に少しプラスするだけです
こちらは自己流ですが、効果があるように感じます。ぜひ試してみてください。
- 【立っても座ってもできますが、正座がお勧めです】
手首を交差して鳩の形を作り、手のひら側を胸（首の下あたり）にあてます - 肩の力をガクッと抜いて、背中をぐぅーっと丸めます
顔もグッと手の方へ近づけて丸まります） - ①時計を見ながら行う呼吸法と同じようにゆっくりと呼吸をします
ただし、時計は見ずに心の中で時間を計りましょう
（下記を参照）
一度息を吐き切ります
軽く息を吸って、半分くらい吐きます
まず約4秒で息を軽く吸い、約6秒でゆっくり吐いていきます。
（意識を呼吸に集中させます）
約１０秒1セットで6セット（約1分間）繰り返します
だいたい１分間程度呼吸を終えたら、息を吐き切りながら
「とてもリラックスしている」「リラ～ックス」「心地よい」など、心地いい言葉をつぶやいたり、心の中で唱えます
２～4を5回繰り返します（５回繰り返しで５～6分程度になります）
アルマジロのようにギューッと丸まって、呼吸をします
手で胸を多少圧迫することで胸が温まる感覚と、呼吸の音を感じることで、包み込まれるようなリラックスした気持ちになりやすいです。
発作が出たとき、お薬をすぐに飲んでもすぐに効かない時なんかにおすすめです。
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ミント系でスッキリ！
私がよくカバンに常備しているのが、ミント系のタブレットです。
予期不安や、少し頭の中が整理つかず症状が出そうなときに食べたりします。
胃腸の不快感や胸焼けなんかも症状に出やすいので、常備しておくだけで安心です。
皆さん結構使っている人多いとは思いますが…
またタイで日常的に使われている、ヤードムというミントの香料がお勧めです
これもカバンに常備しています。
タイでは日常的に使う人が多いそうです
リップクリームのような容器になっています。
蓋を開けて鼻穴にあててスーと吸い込むアイテムです。
使っている人を見るとちょっと危ない人に見えますがｗｗ
中身はユーカリオイル、メンソール、カンファー等のアロマです。
かなり刺激が強いめの、スースーするミント系の香りです。
発作が起こりそうな時にスーっと嗅いでいます。
アロマで解消
ヤードムは刺激が強いので、頭をスッキリさせる使い方になりますが、パニックによく効くアロマオイルもたくさんあります
夜眠れない時や、少しソワソワする日など、リラックス効果があるオイルだったり、仕事中に少し息苦しさがある時など活用の場面がたくさんあります
アロマに関しては、別の記事で詳しくご紹介しています
アロマオイル、パニック障害、不安症に抜群に効くオススメのアロマとは？
1番のおススメの使い方
マスクの脇に、1～2滴ミントやハッカのオイルを垂らすとマスクの中がスースーして、息苦しさが和らぎます！
とってもオススメです
外気にあたる、気持ちのきりかえ
発作の症状が出ると、何も手に付けられない状況になります。
そんな時思い切って外に出てみるのもおススメです。
特に秋冬の空気が澄んで、冷たい風にあたるとスーッと楽になったりします。
個人差はありますが、暑さが苦手の方って多いのではないでしょうか？
夏場は、外に出るのはあまりお勧めできませんが、外気に触れることで少し気持ちをリフレッシュできると思います。
日ごろからゆっくりと家の周りを散歩する習慣をつけるのもいいと思います
無理せず、その場その場での自分にあった対処法で乗り越えましょう
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また、身内や信頼できる人に打ち明けると、いざという時頼れます。
周りの親しい人や身内に打ち明けるのは、なかなか勇気がいります。
1～2人、理解をしてくれそうな人に打ち明けておくと、発作が起きた時や、予期不安の時、頼りになります。
例えば辛い時、その人に電話をして話を聞いてもらったりするだけで、少し気持ちが紛れたりします
私の場合、自分の親や、子供には話していません。話すと心配をかけてしまうのが嫌なので。
主人と親友と、同じ病気の同僚の3人に打ち明けています。
誰かに聞いてもらったり、話すことで楽になる事が多いです。
誰にでも打ち明けるのではなく、理解してくれる人をしっかり見定めることが大切だと思います。
おススメの日常の過ごし方
最後にパニック発作になりづらくするための、過ごし方です
なかなか難しいですが、発作にできるだけならないように、普段からの生活習慣を意識することが大切だと感じます。
- ストレスを溜めない
- 責任感を強く持たない（程よく適当に過ごす）
- トラブルが起こりそうになったら出来るだけ逃げる
- 予期不安を察知し、無理をしない
- 勝手に断薬はしない
- 睡眠をよく取る
- 過激なニュースを見ない
- カフェイン、アルコールを過度に摂取しない
ほんの一部になりますが、日ごろから少しでも気をつけながら過ごすことで、発作が起こりにくくなるそうです
とはいっても、発作は予期せず起こる事が多いです。突然発作が起こると、治まるのを待つしかないと思います。
今回お伝えした事で、少しでも症状が緩和され、早く発作から抜け出せる事ができ、お役にたてるととても幸いです。
どうか一人でも苦しみから解放されますように願っています…！
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